Wir haben in den letzten beiden Artikeln viel über die Vorteile von Visualisierung gesprochen, von Motivation über Training bis hin zu Manifestation. Worüber wir aber noch nicht gesprochen haben, ist, wie man Visualisierung eigentlich praktiziert und daraus eine Gewohnheit macht. Damit werden wir uns heute befassen. Wie bereitest du dich auf so eine Praxis vor? Wie kommst du in das richtige Mindset? Und wie stellst du sicher, dass es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird? Schauen wir uns zunächst ein typisches Beispiel dafür an, wie wir Visualisierung für uns nutzen können.
Die Situation: Stell dir Sarah vor, eine junge Berufstätige, die in ihrer Karriere, insbesondere im Vertrieb, Erfolg haben möchte. Sie war schon immer etwas schüchtern und gehemmt und hatte oft das Gefühl, dass es ihr an Charme und Attraktivität fehlt, die für erfolgreiche Kundenkontakte erforderlich sind.
Visualisierungstechnik: Sarah beschließt, durch Visualisierung ihre Selbstwahrnehmung zu verändern. Sie beginnt damit, einen ruhigen Ort aufzusuchen und ihre Augen zu schließen. Sie stellt sich vor, dass sie sich in einem Geschäftstreffen oder einer gesellschaftlichen Veranstaltung befindet, wo sie mühelos mit Kunden und Kollegen zu tun hat. Sie stellt sich vor, wie sie lächelt, Augenkontakt herstellt und Zuversicht und Charme ausstrahlt. Sie konzentriert sich in ihrer mentalen Simulation auf die positiven Reaktionen, die sie von anderen erhält.
Verstärkung der Überzeugung: Sarah wiederholt diese Visualisierungsübung regelmäßig und erlaubt sich dabei, die mit ihrem Charme und ihrer Attraktivität verbundenen Emotionen zu spüren. Wenn sie dies tut, beginnt sie, stärker an ihren eigenen Charme und ihre Attraktivität zu glauben. Sie verinnerlicht die Vorstellung, dass sie wirklich mit Menschen in Kontakt treten und einen positiven Eindruck hinterlassen kann.
Positives Selbstbild: Mit der Zeit wandelt sich Sarahs Selbstbild. Sie fängt an, sich selbstbewusster zu zeigen, sowohl im Berufs- als auch im Privatleben. Sie bemerkt Veränderungen in ihrer Körpersprache, ihrem Tonfall und ihrem allgemeinen Auftreten. Sie ist nicht mehr verunsichert, sondern glaubt wirklich an ihre Fähigkeit, charmant und attraktiv zu sein.
Verhaltensänderungen: Sarahs Selbstvertrauen wächst, und sie beginnt, ihrem neuen Selbstbild entsprechend zu handeln. Sie nimmt proaktiver an Networking-Veranstaltungen teil, spricht selbstbewusst in Meetings und ergreift die Initiative, um eine Beziehung zu Kunden aufzubauen. Ihre Handlungen spiegeln die charmante und attraktive Persönlichkeit wider, die sie sich vorgestellt hat.
Positive Feedback-Schleife: Wenn Sarah sich konsequent so verhält, erhält sie positives Feedback von ihren Kollegen, Kunden und Gleichaltrigen. Sie reagieren positiver auf sie, da ihr neu gewonnenes Selbstvertrauen und ihr Charme ansteckend sind. Sie knüpft engere Beziehungen und wird als attraktiver empfunden, nicht nur in Bezug auf ihr Aussehen, sondern auch auf ihren Charakter.
Beruflicher Erfolg: Sarahs Karriere beginnt zu florieren. Sie schließt mehr Geschäfte ab, baut dauerhafte Kundenbeziehungen auf und erhält Anerkennung für ihre Beiträge. Ihr Erfolg stärkt ihr positives Selbstvertrauen und schafft einen sich selbst verstärkenden Kreislauf aus Selbstvertrauen und Erfolg.
In diesem Szenario führt Sarahs Einsatz der Visualisierung zu einer tiefgreifenden inneren Veränderung, die ihre Überzeugungen über sich selbst verändert. Diese veränderte Selbstwahrnehmung hat einen Dominoeffekt, der sich auf ihr Verhalten, die Art und Weise, wie sie mit anderen interagiert, und schließlich auf ihren beruflichen Erfolg auswirkt. Indem sie sich die Person vorstellt, die sie werden will, legt Sarah den Grundstein für ihre eigene Veränderung und erntet die Früchte ihres Durchhaltevermögens.
Wie fängt man also damit an, Visualisierung auf diese Weise als Werkzeug für sich zu verwenden?
Es gibt drei grundlegende Elemente der Visualisierung:
1. Klarheit der Absicht
2. Das richtige Mindset finden
3. Visualisierung üben
Was möchte ich erreichen?
Wenn ich mich hinsetze, um eine Visualisierungsübung zu machen, ist es wahrscheinlich am wichtigsten, dass ich eine klare Absicht habe, was ich mit dieser Übung erreichen möchte. Um die Visualisierung richtig einzusetzen, muss ich eine Art Ziel haben, vielleicht eine Herausforderung, die ich überwinden möchte. Der erste Schritt besteht also darin, sich über mein Ziel klar zu werden. Untersuchungen haben gezeigt, dass man bei einem bestimmten Projekt am effektivsten vorankommt, wenn man es als einzige Priorität auswählt, an der man arbeiten möchte. Mehr als eine Priorität zu haben, verringert in der Regel die Erfolgswahrscheinlichkeit, da es für uns dann schwieriger ist, uns zu fokussieren. Nachdem du deine Priorität festgelegt hast, solltest du klare Maßnahmen formulieren, die du ergreifen musst, um dein Ziel zu erreichen. Wenn dein Ziel darin besteht, ein guter Tänzer zu werden, kannst du die entsprechenden Maßnahmen in Form von Angaben dazu formulieren, wie oft pro Woche du trainieren oder vielleicht einen Kurs besuchen musst. Es ist wichtig hierbei konkret zu sein, was die Anzahl der Zeiten und/oder Stunden angeht, die du aufwenden willst, damit deine Fortschritte messbar sind.
Wozu verwende ich die Visualisierung?
Der nächste Schritt besteht darin, sich genau zu überlegen, wofür man die Visualisierungspraxis einsetzen will. Geht es darum, eine bestimmte Fähigkeit zu trainieren oder sich durch die Vorstellung eines positiven Ergebnisses zu motivieren? Oder geht es vielleicht darum, sich selbst davon zu überzeugen, dass man sein Ziel erreichen kann und es somit zu manifestieren? Je nachdem, was dein Ziel ist, musst du deine Praxis entsprechend anpassen. Der nächste wichtige Schritt ist, Visualisierung zur Gewohnheit zu machen. Nur so kann man nachhaltig Nutzen daraus ziehen.
Es zur Gewohnheit machen
Das Gute an Visualisierung ist, dass es sich um eine Übung und nicht um einen statischen Reminder handelt. Das Problem mit statischen Erinnerungen, wie z. B. einem Klebezettel am Kühlschrank, ist, dass sie von unserem Unterbewusstsein sehr schnell gelöscht werden, was bedeutet, dass wir sie nach ein paar Tagen nicht mehr sehen, selbst wenn sie direkt vor unserem Gesicht sind. Anders als der Zettel, den du an den Kühlschrank klebst, können die Bilder in deinem Kopf nicht einfach mit der Zeit von deinem Unterbewusstsein gelöscht werden, weil du sie jeden Tag, an dem du die Übung machst, aktiv erzeugst. Und wenn du das jeden Tag machst, bleiben deine Ziele und Absichten klar und greifbar. Wenn du dir morgens Zeit für Visualisierung nimmst (vielleicht als Teil deiner Morgenroutine), kannst du Klarheit über deine Ziele von einem Tag auf den nächsten bewahren. Und indem du das jeden Tag machst, signalisierst du deinem Unterbewusstsein, dass dir dieses Projekt tatsächlich am Herzen liegt. Das Wichtigste beim Aufbau neuer Gewohnheiten ist, dass du dein Unterbewusstsein so umprogrammierst, dass du die Arbeit, die du für die Aufrechterhaltung der Gewohnheit tagtäglich aufbringen müsstest, irgendwann nicht mehr bewusst leisten musst. Und der beste Weg, dein Unterbewusstsein auf diese Weise umzuprogrammieren, besteht darin, es davon zu überzeugen, dass dir die Sache, die du zur Gewohnheit machen willst, am Herzen liegt – dass du gute Gründe dafür hast. Visualisierung ist in dieser Hinsicht sehr hilfreich, da sie dazu dienen kann, ebendiese Gründe zu verstärken und so die Grundlage dafür zu schaffen, dass die Gewohnheit zur Routine wird. Da du Visualisierung zum Teil dazu nutzt, dich selbst daran zu erinnern, was du erreichen kannst, programmierst du dein Unterbewusstsein so auf die richtige Weise. Entsprechend wird es dir leichter fallen, sowohl die Sache, für die du trainierst, als auch die Praxis der Visualisierung selbst zur Gewohnheit werden zu lassen.
Die richtige Einstellung finden
Manchen Menschen fällt es schwerer als anderen, sich ein Szenario visuell vorzustellen. Für einige ist diese Art von Übung ganz natürlich. Für andere mag es sich anfangs etwas unbeholfen anfühlen. Aber mit etwas Übung kann jeder gut darin werden.
Um sich auf die Praxis einzustellen, ist es in der Regel sehr hilfreich, mit einigen körperlichen Entspannungstechniken zu beginnen. Das ist sowohl gut, um sich selbst zu beruhigen, als auch um den Fokus auf etwas zu lenken, das man leicht kontrollieren kann. Beides hilft dabei, den Geist auf eine klarere Visualisierung vorzubereiten. Such dir einen bequemen Platz, an dem du eine Weile sitzen kannst, und schließ die Augen. Beginne mit der sogenannten Zwerchfellatmung, bei der du tief in den Bauch und nicht nur in den Brustkorb atmest. Atme langsam und folge dabei einem gleichmäßigen Rhythmus.
Anschließend kannst du mit der so genannten progressiven Muskelentspannung fortfahren. Dabei konzentriert man sich auf eine bestimmte Muskelgruppe (in der Regel beginnend mit den Zehen und arbeitet sich dann nach oben) und spannt diese für einige Sekunden an. Nach etwa 5-10 Sekunden löst man die Anspannung und lässt die Muskeln vollständig entspannen. Dann geht man zur nächsten Muskelgruppe über.
Danach kannst du ein paar Minuten Achtsamkeitsmeditation machen, deren Ziel es ist, ein einfacher, nicht wertender Beobachter von sich selbst zu werden. Hier willst du deinem Unterbewusstsein erlauben, seine Arbeit frei zu tun, ohne einzugreifen oder etwas zu verändern. Wenn ein Gedanke kommt, lässt du ihn kommen, wenn ein Gefühl auftaucht, lässt du es zu, bis es wieder verschwindet. Das Ziel dieser Übung ist es, eine gewisse Distanz zwischen dir und der Arbeit deines Unterbewusstseins zu schaffen, so dass du nicht auf alles reagieren musst, was in deinem Kopf auftaucht. Manche nennen diese Übung auch "den Affengeist zum Schweigen bringen".
Die Praxis
Dann solltest du bereit sein für die Visualisierungspraxis. Hier ist ein kleiner Überblick darüber, wie eine solche Sitzung ablaufen könnte:
Schritt 1: Die Intention festlegen
Zum Beispiel: "Heute werde ich mich darauf konzentrieren, meine bevorstehende Präsentation zu visualisieren, um mein Selbstvertrauen und meine Leistung zu steigern."
Schritt 2: Bildhafte Darstellung (Beispiel)
"Stell dir vor, du stehst in einem gut beleuchteten Raum mit vielen freundlichen Gesichtern."
"Spür die Kühle des Bodens unter deinen Füßen und die Wärme des Scheinwerfers auf deinem Gesicht."
"Hör den unterstützenden Applaus deiner Zuhörer, wenn du selbstbewusst und leidenschaftlich sprichst."
"Sieh dich selbst, wie du selbstbewusst gestikulierst und Blickkontakt mit deinem Publikum hältst."
Schritt 3: Fokus auf Emotionen
"Wie fühlst du dich in diesem Moment?"
"Welche Emotionen tauchen auf, wenn du in diesem Szenario erfolgreich bist?"
Nimm dir die Zeit, diese positiven Gefühle zu genießen und zu bewahren.
Schritt 4: Auflösung
Bring die Visualisierung zu einer positiven Auflösung. Zum Beispiel:
"Wenn du deine Präsentation abschließt, fühlst du ein tiefes Gefühl der Erfüllung und des Stolzes.
"Du erhältst positives Feedback von deinem Publikum, was dein Selbstvertrauen stärkt."
Schritt 5: Reflektier deine Erfahrungen
Stellen dir Fragen wie:
"Was ist mir bei der Visualisierung aufgefallen?"
"Wie habe ich mich gefühlt, sowohl körperlich als auch geistig?"
"Welche Erkenntnisse oder neuen Perspektiven habe ich gewonnen?"
Schritt 6: Festlegung von Aktionsschritten
Leg auf der Grundlage der aus der Visualisierung gewonnenen Erkenntnisse konkrete Handlungsschritte fest, die du unternehmen willst, um dein Ziel zu erreichen.
Wie wir in den vorangegangenen Artikeln ausführlich besprochen haben, sind der Anwendung dieser Praxis wirklich keine Grenzen gesetzt, und ich denke, wenn man erst einmal den Dreh raushat und das Potenzial spürt, das in dieser Praxis steckt, wird es ein Leichtes sein, sie zur Gewohnheit zu machen. Es ist wirklich eines der mächtigsten Werkzeuge für Motivation, Training und sogar Manifestation, das uns zur Verfügung steht, und wir können es nutzen, um uns selbst, unsere eigene Entwicklung und unser Leben in die Richtung zu lenken, in die wir es haben wollen. Damit ist es ein Werkzeug, um autonomer zu werden und mehr Kontrolle darüber zu erlangen, wie sich unser Leben entfaltet und in welche Richtung es geht. Man kann den enormen Nutzen, den man aus dieser Praxis ziehen kann, gar nicht hoch genug einschätzen, deshalb empfehle ich wirklich jedem, es auszuprobieren. Und selbst wenn es sich anfangs etwas unangenehm anfühlt, hab Geduld und gib der Sache etwas Zeit, und deine Lebensqualität wird mit Sicherheit davon profitieren.
Ich hoffe, du hast den heutigen Artikel als hilfreich empfunden, und wir sehen uns beim nächsten Mal wieder. Hab eine schöne Woche.