Im letzten Artikel haben wir darüber gesprochen, wie Visualisierung dabei helfen kann uns zu motivieren. Wir können Inspiration und Begeisterung daraus ziehen, dass wir uns große Erfolge in der Zukunft vorstellen. Indem wir dieses positive Gefühl simulieren, können wir uns leichter davon überzeugen, dass es die Mühe auch wert ist. Aber das ist nicht alles, was Visualisierung für uns tun kann. Wir können Visualisierung auch nutzen, um Dinge zu trainieren und zu üben. Außerdem hat Visualisierung einen besonderen Effekt, der manchmal als "Manifestation" bezeichnet wird, was im Grunde bedeutet, dass wir den erwünschten Erfolg wirklich werden lassen.
Ich für meinen Teil, sehe in Visualisierung eine Möglichkeit, die Teile meiner Persönlichkeit und Fähigkeitsbereiche anzusteuern, von denen es mir manchmal schwerfällt, sie in Wirklichkeit auszuleben. Beispielsweise wenn es darum geht, wie selbstbewusst ich vor Menschen auftrete. Wenn ich mir diese (bisher) unerreichten Ziele aber deutlich vor Augen führe, kommen sie mir direkt viel erreichbarer vor und ich gewinne ein größeres Vertrauen, dass sie Wirklichkeit werden können. Auch wenn ich vielleicht im Moment noch nicht so weit bin, zeigt mir das, dass es einen Weg gibt, der zu diesem Ziel führt.
Aber fangen wir erst einmal mit der praktischen Seite an - also der Nutzung von Visualisierung zur Übung und Training. Eines der anschaulichsten Bilder, die mir einfallen, wenn es um die Wirksamkeit dieser Technik geht, ist eine Szene aus der Netflix-Serie "The Queen's Gambit". Dort nutzt die Protagonistin ihre visuelle Vorstellungskraft, um ein Schachbrett an die Decke über ihrem Bett zu projizieren und alle Partien, die sie an diesem Tag gespielt hat, in ihrem Kopf nachzuspielen. Das ist ein perfektes Beispiel dafür, wie wir Visualisierung zu unserem Vorteil nutzen können. Sportlerinnen und Sportler nutzen Visualisierung oft nicht nur im Hinblick auf das gewünschte Ergebnis (bspw. der Gewinn eines Pokals), sondern auch zur Steigerung der eigenen Leistung – also als Trainingswerkzeug. Als Kletterer beispielsweise, wenn man gerade an einem sehr schweren Projekt arbeitet, ist es sehr hilfreich, wenn man sich die Route vor dem inneren Auge vorstellt, bspw. bevor man ins Bett geht, und sich vorstellt, wie man sich auf dieser Route bewegt. Auf diese Weise macht man sowohl sein Unterbewusstsein als auch seinen Körper mit der Aufgabe vertraut, die man zu bewältigen versucht. Der Grund dafür ist, dass ein großer Teil aller sportlichen Leistung mit der Geschmeidigkeit und Präzision zu tun hat, mit der das Gehirn die Muskeln ansteuert. Je mehr du eine bestimmte Art von Bewegung trainierst, desto stärker wird die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln, die für eine reibungslose Ausführung erforderlich ist. Da es bei diesen Prozessen vor allem um die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskel geht und nicht so sehr um die tatsächliche Muskelleistung, kannst du eine Menge effektives Training in deinem Kopf machen, indem du dir deine Bewegungen einfach vorstellst. Du musst sie gar nicht wirklich ausführen. Der Grund dafür ist, dass dein Gehirn, wenn du dir vorstellst, dich zu bewegen, bis zu einem gewissen Grad die echte Bewegung simuliert. Und zwar so sehr, dass die entsprechenden Muskeln angesteuert und aktiviert werden. Dieses Phänomen wird auch als "verdeckte motorische Aktivität" bezeichnet wird. Sie ist verdeckt, weil die Aktivierung so gering ist, dass man sie selbst höchstwahrscheinlich gar nicht wahrnimmt. Aber sie ist da. Du kannst dir dieses Phänomen zunutze machen und deine Trainingszeit effektiv verlängern, sogar über die Erschöpfung deines Körpers hinaus. Selbst wenn du zu müde bist, um weiter zu klettern, kannst du weiter trainieren, indem du dir vorstellst, dass du kletterst.
Auch bei Bereichen, die nichts mit Sport zu tun haben passiert etwas Ähnliches. Nimm zum Beispiel die folgende Situation. Stell dir vor, es gibt eine Person, die du sehr magst und die du jeden zweiten Tag im Fitnessstudio triffst. Du findest sie attraktiv und würdest gerne auf sie zugehen und ein Gespräch anfangen. Aber du bist auch ein bisschen ängstlich und fürchtest, dass du dich blamieren könntest. Vielleicht entscheidest du dich trotz deiner Unsicherheit, sie am nächsten Tag anzusprechen. Also setzt du dich hin und stellst dir aktiv vor, wie du sie ansprichst und es kommt zu einem netten, aufregenden Gespräch. Wie beim Sport trainierst du auch hier dein Gehirn, neue Muster zu etablieren. Und diese Muster dienen dann dazu, eine Vertrauensbasis zu schaffen, weil sie eine Erfolgserwartung erzeugen. Weil du bereits erlebt hast, dass die Situation in deinem Kopf gut läuft, kannst du die reale Situation gelassener angehen. Auf diese Weise trainierst du eine Erwartungshaltung bezüglich eines bestimmten Ergebnisses, so dass dieses Ergebnis wahrscheinlicher wird. Manche Leute nennen das "Manifestation“. Manifestation ist ein spirituell angehauchter Begriff und beschreibt letztlich die Idee, dass wir bestimmte Dinge wirklich werden lassen können, indem wir sie aktiv durch unsere Gedanken und unsere Haltung zur Welt herbeiführen.
Stell dir Visualisierung als ein Gespräch vor, das du mit deinem Unterbewusstsein führst und in dem du selbst die Spielregeln festlegst. Du bist der/diejenige, der/die das Gespräch führt und damit dein eigenes Unterbewusstsein in eine bestimmte Richtung lenkt. Und wir wissen, dass Erfolg nicht unabhängig von der Erfolgserwartung ist - das heißt, die Wahrscheinlichkeit, dass du erfolgreich bist, steigt, wenn du davon überzeugt bist, dass du erfolgreich sein wirst. Natürlich ist das nur ein Teil der Gleichung, und garantiert nicht, dass es immer klappt. Aber deine Chancen erhöhen sich dadurch. Dieses Gespräch mit deinem Unterbewusstsein ist in gewisser Weise wie das Ausnutzen des Placebo-Effekts. Das Wort "Placebo" kommt aus dem Lateinischen und kann mit "soll angenehm sein" übersetzt werden. Vom Placebo-Effekt spricht man, wenn die Erwartung, dass etwas nützlich ist, einen tatsächlichen Nutzen bringt. Wenn ich also ein Medikament nehme, von dem ich erwarte, dass es meine Schmerzen lindert, wird es meine Schmerzen lindern, auch wenn ich in Wirklichkeit nur eine Zuckerpille genommen habe, die keinerlei pharmakodynamische Wirkung auf meinen Körper hat. Interessanterweise ist die schmerzlindernde Wirkung eines Placebos nicht eingebildet, sondern wird zumindest teilweise durch die Produktion körpereigener schmerzhemmender Moleküle im Gehirn, wie z. B. Endorphine, ausgelöst. Mit anderen Worten: Weil du glaubst, dass du ein Schmerzmittel eingenommen hast, beginnt die DNA in deinen Neuronen, bestimmte Proteine zu produzieren, die schließlich zu Molekülen zusammengesetzt werden, die wir Endorphine nennen - die körpereigenen Schmerzmittel. So tief reicht der Placebo-Effekt in unsere Biologie hinein. Das Gleiche gilt für den "Nocebo-Effekt", also die Erwartung von etwas Schlechtem. Wenn du etwas isst, von dem du glaubst, dass es giftig ist - was es in Wirklichkeit nicht ist -, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit Vergiftungserscheinungen bekommen. Natürlich wirst du nicht daran sterben, denn der Kraft von schierem Glauben hat auch seine Grenzen. Aber es kann eine Weile dauern, bis wir diese Grenzen erreichen.
Visualisierung und andere Formen der aktiven Vorstellungskraft sind eine Möglichkeit, den Placebo-Effekt bewusst und zum eigenen Vorteil zu nutzen. Sie sind ein Weg, um Mechanismen in unserem Körper zu steuern, die normalerweise außerhalb unserer bewussten Kontrolle liegen. Und es stimmt - ich kann nicht bewusst entscheiden, ob ich Endorphine in meinem Gehirn produzieren will. Aber die Überzeugungen, die ich habe, können diese Wirkung haben. Auf der basalsten Ebene bilden wir unsere Überzeugungen auf der Grundlage dessen, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Wenn ich in meinem Zimmer sitze, forme ich die Überzeugung, dass ich von Gegenständen umgeben bin, weil ich sie sehen kann. Wenn ich eine Stimme höre, die mich ruft, glaube ich, dass sich im nächsten Raum eine Person befindet, weil ich sie hören kann. Was wir wahrnehmen, wird fast automatisch in Überzeugungen umgewandelt. Aus den Inhalten unserer Sinne erstellen wir ein Modell der Realität, das ständig aktualisiert wird. Wichtig ist, dass unsere Vorstellungskraft in dieser Hinsicht sehr ähnlich zu Wahrnehmung ist. Auch was wir uns vorstellen, hat unbewusste Einflüsse darauf, was wir glauben. So können wir sie nutzen, um Überzeugungen in unserem Kopf zu verankern, die wir sonst nur schwer verankern könnten. Der wichtige Unterschied zwischen Wahrnehmung und Vorstellungskraft besteht natürlich darin, dass wir letztere nach unseren eigenen Vorstellungen beeinflussen können. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass wir unsere eigenen Überzeugungen und den daraus resultierenden Placebo-Effekt zu unseren Gunsten beeinflussen können.
Um es kurz zusammenzufassen, können wir also Folgendes sagen. Aus dem Placebo-Effekt wissen wir, dass die Dinge, an die wir glauben, sehr starke Auswirkungen auf die innere Funktionsweise unseres Körpers und Geistes haben können, was wiederum Auswirkungen auf die Welt um uns herum hat. Überzeugungen werden vor allem durch das gebildet, womit wir in unserer Wahrnehmung konfrontiert werden. Wenn ich einen roten Apfel vor mir sehe, bilde ich die Überzeugung, dass ich einen roten Apfel vor mir habe. Da wir wissen, dass die Wahrnehmung unsere Überzeugungen prägt, können wir daraus schließen, dass wir unsere Überzeugungen beeinflussen können, wenn wir in der Lage sind, unsere Wahrnehmung zu manipulieren. Und dem kommen wir am nächsten, wenn wir unsere Vorstellungskraft einsetzen. Da Vorstellungskraft in der Art und Weise, wie unser Unterbewusstsein sie verarbeitet, Wahrnehmung sehr ähnlich ist, können wir unsere Vorstellungskraft nutzen, um uns zumindest ansatzweise Überzeugungen einzupflanzen, die dann den gewünschten "Placebo"-Effekt haben.
Nimm das folgende Beispiel. Stell dir vor, du hast das Ziel, deine Fitness zu optimieren, aber du hast Schwierigkeiten, motiviert zu bleiben. Du beschließt, dir die Wirksamkeit von Visualisierung zunutze zu machen, damit sich dein Ziel erreichbarer anfühlt.
1. Die Visualisierung: Du suchst dir einen ruhigen Ort, schließt die Augen und beginnst, dir dein ideales Selbst vorzustellen. Du siehst dich in bester körperlicher Verfassung und strahlst Gesundheit und Vitalität aus. Du betreibst verschiedene Fitnessaktivitäten, die dir Spaß machen, wie z. B. Laufen, Gewichte heben oder Yoga üben. Du spürst die Kraft, die Energie und das Selbstvertrauen in deinem Körper. Du stellst dir bestimmte Szenen vor, z. B. den Abschluss eines anspruchsvollen Trainings oder einen Marathonlauf, und du stellst dir das Gefühl der Erfüllung und Freude vor, das du dabei empfindest.
2. Unbewusste Auswirkungen: Wenn du diese Visualisierungssitzungen regelmäßig durchführst, beginnt dein Unterbewusstsein, dieses Bild deines idealen Selbst als echte Möglichkeit anzunehmen. Es beginnt zu akzeptieren, dass du die fitte und gesunde Person werden kannst, die du dir vorstellst.
3. Verhaltensänderungen: Motiviert durch dein lebhaftes mentales Bild vom Erfolg, beginnst du, dein tägliches Leben zu verändern. Du hast Freude am Training, weil du es mit den positiven Gefühlen aus deinen Visualisierungen verbindest. Du legst Wert auf gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement, um deinen Fitnessweg zu unterstützen.
4. Beständigkeit und Fortschritt: Mit der Zeit führen deine konsequenten Bemühungen zu echten Fortschritten. Du fühlst dich energiegeladener und dein Training macht dir mehr Spaß. Du bemerkst physische Veränderungen an deinem Körper, wie z. B. mehr Kraft und Ausdauer. Diese greifbaren Verbesserungen bestärken dich in deinem Glauben, dass dein Fitnessziel in Reichweite ist.
5. Unterstützendes Umfeld: Dein Engagement für Fitness wirkt sich auch auf dein soziales Umfeld aus. Du fängst an, Freunde und Familie zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren. Du umgibst dich mit Gleichgesinnten, die dich auf deinem Fitnessweg ermutigen und unterstützen und so eine positive Feedbackschleife schaffen.
6. Erreichen von Zielen: Mit der Zeit erreichst du deine Fitnessziele nicht nur, sondern übertriffst sie. Du läufst den Marathon, erreichst persönliche Bestleistungen beim Krafttraining und führst einen dauerhaft gesunden Lebensstil. Das Gefühl, etwas erreicht zu haben und sich wohlzufühlen, das du dir vorgestellt hast, wird zu deiner Realität.
In diesem Beispiel dient die Visualisierung als mächtiges Motivationsinstrument, das deine Fitnessziele greifbarer macht. Indem du dir deine gewünschte Zukunft immer wieder vor Augen führst und deinem Unterbewusstsein erlaubst, sie als möglich zu akzeptieren, motivierst du dich selbst, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um deine Vision Wirklichkeit werden zu lassen. Der Prozess zeigt, wie Visualisierung ein wertvoller Begleiter beim Erreichen persönlicher Ziele sein kann, ähnlich wie eine mentale Roadmap zum Erfolg.
Ich hoffe, dieser kurze Überblick über die "Manifestations"-Seite der Visualisierung hat dir ein Gefühl für die Wirkungskraft gegeben, die du mit diesem Werkzeug ausüben kannst. Es ist in der Tat eine der effektivsten Methoden, um dich darauf zu "programmieren", deine Ziele engagiert, beharrlich und schließlich erfolgreich zu verfolgen. Im nächsten Artikel werden wir uns die Praxis genauer ansehen und dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung geben, wie du loslegen kannst. Bis dahin wünsche ich dir ein schönes Wochenende und wir sehen uns beim nächsten Mal.