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Visualisierung – Positive und negative Motivation




Eine der spektakulärsten Eigenschaften des Menschen, die uns von unseren tierischen Verwandten unterscheidet, ist unsere Fähigkeit, uns Möglichkeiten vorzustellen, die (noch) nicht Wirklichkeit sind. Wir können uns ausmalen, wie die Welt oder unser Leben aussehen könnte, und uns dann von diesen Träumen inspirieren und motivieren lassen, um sie zu verwirklichen. In unserer Coaching-Praxis wird der Einsatz deiner Vorstellungskraft, um Antrieb und Motivation zu erzeugen, manchmal als Visualisierung bezeichnet. Das liegt daran, dass es normalerweise die Macht der visuellen Bilder in unserem Kopf ist, die diese Vorteile hervorbringt. Visualisierung ist ein Werkzeug, das sehr vielfältig eingesetzt werden kann, aber es gibt einige wichtige Unterscheidungen, die man treffen muss, um es optimal zu nutzen.


Wenn von Visualisierung die Rede ist, wird sie in der Regel mit dem gleichgesetzt, was ich als "positive Visualisierung" bezeichnen würde: die Vorstellung von etwas Positivem (z. B. einer Belohnung), das am Ende einer Herausforderung oder eines Projekts steht, das wir uns vorgenommen haben. Die Idee hinter der positiven Visualisierung ist, dass sie ein Gefühl der Möglichkeit und Aufregung schafft, indem sie uns imaginäre Türen öffnet, wie unsere Zukunft aussehen könnte. Wenn wir uns eine Zukunft vorstellen, in der wir erfolgreich sind (was auch immer wir erreichen wollen), ist das ein bisschen so, als würden wir eine mentale Simulation dieser Zukunft schaffen. Aus diesem positiven Gefühl können wir dann Motivation und Begeisterung schöpfen, die wir in die tatsächliche Verfolgung und Erreichung des Ziels stecken können. Die Kraft der Vorstellungskraft liegt also darin, uns unsere Ziele näher zu bringen und sie irgendwie greifbar zu machen. In kleinerem Rahmen können wir uns den Erfolg eines bestimmten Projekts vorstellen, z. B. als erster Läufer die Ziellinie eines Marathons zu überqueren. Oder wir stellen uns vor, wie wir einen Kunden bei einer Geschäftsverhandlung überzeugen.

Wir nennen das positive Visualisierung, weil sie auf die positiven Gefühle abzielt, die uns am Ende der Herausforderung erwarten, die wir zu bewältigen haben. Ausgestattet mit diesem Gefühl können wir dann alle Widerstände, die auf dem Weg zu unserem Ziel liegen, motivieren.





Das ist zu unterscheiden von der negativen Visualisierung, bei der wir uns die negativen Folgen vorstellen, wenn wir die Arbeit, die zum Erreichen unseres Ziels erforderlich ist, nicht machen. Mit anderen Worten: Wir stellen uns vor, dass wir an der Aufgabe scheitern, die wir uns gestellt haben. Dabei geht es darum, die negativen Gefühle zu erzeugen, die mit solchen Vorstellungen einhergehen. Und je schlimmer diese Gefühle sind, desto eher versuchen wir, sie im echten Leben zu vermeiden. Während positive Visualisierung also darauf abzielt, eine Anziehungskraft hin zu dem zuerzeugen, was wir erreichen wollen, zielt negative Visualisierung darauf ab, eine abstoßende Kraft weg von dem zu erzeugen, was wir vermeiden wollen (nämlich Misserfolg).


In Zeiten wie den unseren, in denen Positivität wie ein heiliger Gral gepredigt wird, mag es dich überraschen, von uns Ratschläge zur negativen Motivation zu hören. Aber in Wirklichkeit ist es nicht so einfach und nicht alles ist gut im Lande der Positivität. Es gibt zwar Situationen, in denen positive Visualisierung unsere Motivation tatsächlich steigern kann, aber es gibt auch Situationen, in denen sie es uns schwerer macht, unsere Ziele zu erreichen. Der Grund dafür ist, dass die Visualisierung ein Gefühl der Zufriedenheit erzeugen kann, was genau das Gegenteil von dem ist, was wir wollen, wenn es um Motivation geht. Zufriedenheit ist nämlich der psychologische Gegenspieler zu Motivation. Wir sind motiviert, auf die Jagd zu gehen und nach Nahrung zu suchen, solange wir hungrig sind. Aber diese Motivation verschwindet, sobald wir gesättigt sind. Und das gilt generell für das, was manchmal als das Suchsystem im Gehirn bezeichnet wird. Das heißt, die Bereiche, die für die Erregung und den Antrieb verantwortlich sind, die notwendig sind, um Arbeit zu investieren, um Dinge zu bekommen, die wir noch nicht haben. Normalerweise hält dieser Antrieb so lange an, wie wir uns in einem Zustand des Suchens befinden, aber er hört auf, sobald wir das Objekt unserer Begierde erreicht haben. Bei der Visualisierung kann es vorkommen, dass die Befriedigung, die wir durch die Vorstellung von uns selbst auf dem Siegerpodest erfahren, so groß ist, dass wir uns allein durch den Anblick dieses mentalen Bildes gesättigt fühlen und so die Motivation verlieren, die Arbeit tatsächlich zu tun. Und das ist ein Problem, denn in diesem Fall kann die Praxis der Visualisierung - insbesondere die positive Visualisierung - unsere Fähigkeit, unsere Ziele zu erreichen, schwächen.





Was können wir also daraus mitnehmen? Sollten wir es nutzen oder nicht? Hilft es uns oder macht es alles noch schlimmer?

Die gute Nachricht ist, dass wir einige gute wissenschaftliche Erkenntnisse darüber haben, wann positive Visualisierung funktioniert und wann nicht. Und diese Forschung zeigt, dass positive Visualisierung unsere Motivation steigert und uns anspornt, wenn wir bereits einigermaßen motiviert sind für die anstehenden Aufgaben. Nehmen wir an, ich habe mir ein Fitnessziel gesetzt dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Ich wache eines morgens etwas weniger motiviert auf als sonst, aber immer noch einigermaßen motiviert. In diesem Fall kann ich mir vorstellen, wie ich den Wettkampf im Gewichtheben gewinne, für den ich gerade trainiere, um meine Motivation so weit zu steigern, dass ich mich tatsächlich darauf freue, ins Fitnessstudio zu gehen. Positive Visualisierung hilft also, uns einen zusätzlichen Schub zu geben und uns aufzumuntern. Aber sie funktioniert nicht an Tagen, an denen wir negativ motiviert sind. Wenn ich zum Beispiel morgens aufwache und das Gefühl habe, dass ich lieber im Bett bleibe, als ins Fitnessstudio zu fahren, wird die positive Visualisierung wahrscheinlich nicht funktionieren, um mich zu motivieren. Denn wenn ich mir vorstelle, dass ich den Wettkampf gewinne, wird das Gefühl der Bequemlichkeit wahrscheinlich noch verstärkt, was mich davon abhält, überhaupt aufzustehen.


Aber was nützt ein Motivationswerkzeug, das nicht funktioniert, wenn wir nicht bereits motiviert sind, könnte man jetzt fragen - und zu Recht. Die Antwort ist, dass positive Visualisierung gut für die eine Hälfte der Gleichung ist, nämlich die Motivation noch weiter zu verstärken, wenn wir bereits ein bisschen motiviert sind. Aber für die andere Hälfte brauchen wir ein anderes Werkzeug. Und hier kommt negative Visualisierung ins Spiel. Denn negative Gedanken und Bilder können genauso motivierend sein wie positive, wenn nicht sogar noch stärker. Ihre Kraft geht nur in die entgegengesetzte Richtung. Während positive Bilder eine motivierende Anziehungskraft haben, erzeugen negative Bilder eine Abstoßung. Sie stoßen uns von den Dingen ab, die mit negativen Gefühlen verbunden sind. Aber diese abstoßende Kraft ist oft viel stärker als die anziehende Kraft der positiven Gedanken.

Es gibt ein berühmtes Sprichwort, das dies sehr deutlich macht. Es geht ungefähr so:


Ein Tropfen Benzin kann leicht den Geschmack eines ganzen Eimers Honig ruinieren. Aber ein Tropfen Honig wird den Geschmack eines Eimers Benzin nicht verbessern.


Normalerweise vermeiden wir viel eher Dinge, die mit etwas verbunden sind, das wir als negativ empfinden, als dass wir Dingen nachgehen, die wir mit etwas Positivem verbinden. Das Negative wiegt auf der Motivationsskala stärker als das Positive. Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir etwas Angenehmes opfern, um etwas Unangenehmes zu vermeiden, als andersherum. Wenn mir eine leckere Mahlzeit angeboten wird, die ich mir verdienen kann, indem ich zuerst etwas wirklich Ekliges esse, würde ich sehr wahrscheinlich auf den Genuss der leckeren Mahlzeit verzichten, um das Eklige nicht essen zu müssen. Das zeigt, dass wir dazu neigen, der Vermeidung negativer Ergebnisse Vorrang vor dem Erreichen positiver Ergebnisse einzuräumen. Und diese Tatsache ist oft ein großes Hindernis für unseren persönlichen Erfolg. Das macht es für viele Menschen so schwer, Belohnungen hinauszuzögern. Nehmen wir das Beispiel des Fitnessstudios: Wenn du morgens nicht motiviert bist, ist die Vorstellung, ins Fitnessstudio zu gehen, etwas Unangenehmes, das du lieber vermeiden würdest, während die Vorstellung, im Bett zu bleiben, etwas Angenehmes ist, das du gerne hinauszögern würdest. Wenn du so denkst, bist du dabei, dein langfristiges Ziel, fit zu werden, dem kurzfristigen Wohlgefühl, im Bett zu bleiben, zu opfern. Und selbst die Visualisierung des Erfolgs wird das Gleichgewicht nicht in die richtige Richtung lenken. Das Gute ist jedoch, dass es eine Möglichkeit gibt, die Interpretation der Situation umzudrehen und die Vorstellung, im Bett zu bleiben, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, in etwas wirklich Unangenehmes zu verwandeln. Hier kommt die negative Visualisierung ins Spiel. Denn wir können die Macht der Negativität nutzen, um uns selbst einen Tritt in den Hintern zu verpassen, indem wir uns all die schlimmen Folgen vorstellen, die es nach sich ziehen würde, wenn wir nicht ins Fitnessstudio gingen. Und das ist in solchen Situationen erwiesenermaßen viel effektiver, als sich auf die positiven Dinge zu konzentrieren. Wenn ich also morgens aufwache und mich unmotiviert fühle, ins Fitnessstudio zu gehen, stelle ich mir wie frustrierend es wäre, wenn ich das Ziel, das ich mir gesteckt habe, nicht erreiche; stelle mir vor, wie es sich anfühlen würde, wenn ich meinen Gewichtheberwettbewerb verliere und all die Menschen enttäusche, die ihr Vertrauen in mich gesetzt haben. Je mehr Mühe ich mir gebe, meine Vorstellungskraft mit dieser Art von schrecklicher Innenausstattung auszuschmücken, desto leichter wird es mir fallen, aufzustehen.





Die wichtigste Botschaft, die du aus all dem mitnehmen kannst, ist, dass jedes dieser beiden Werkzeuge für eine bestimmte Art von Situation geeignet ist. Du solltest die positive Visualisierung nur dann einsetzen, wenn du bereits motiviert bist. Andernfalls wird die Befriedigung des mentalen Bildes deinen Anreiz, die Arbeit zu erledigen, zunichte machen. Du solltest auch keine negative Visualisierung verwenden, wenn du bereits motiviert bist, denn dann lenkst du dich von einem positiven Zustand ab, der bereits Energie und Motivation erzeugt. Wenn du dich gut fühlst, weil du etwas Schwieriges tun willst, brauchst du dir nicht all die schlechten Dinge vorzustellen, die passieren würden, wenn du es nicht tust. In einem solchen Fall ist es viel sinnvoller, das bereits vorhandene Gefühl der Begeisterung zu verstärken, als deine Aufmerksamkeit auf das Negative zu lenken.


Hier ist eine Liste mit möglichen Vor- und Nachteilen der positiven und negativen Visualisierung.


Positive Visualisierung:

  • Vorteile: Positive Visualisierung, bei der du dir vorstellst, dass du erfolgreich bist und deine Ziele erreichst, kann ein starkes Motivationsinstrument sein. Sie schafft ein Gefühl der Möglichkeit und Aufregung und stärkt dein Selbstvertrauen und deine Selbstwirksamkeit. Das kann deinen Antrieb erhöhen, auf deine Ziele hinzuarbeiten.

  • Nachteile: Es gibt jedoch auch einen möglichen Nachteil. Wenn positive Visualisierung exzessiv oder ohne entsprechendes Engagement betrieben wird, kann sie ein falsches Gefühl der Errungenschaft erzeugen. Das kann zu Selbstzufriedenheit führen, wenn du das Gefühl hast, dass du deine Ziele in deinem Kopf bereits erreicht hast, was die Motivation verringert, die notwendigen Anstrengungen in der realen Welt zu unternehmen.


Negative Visualisierung:

  • Pro: Negative Visualisierung, d.h. die Vorstellung möglicher negativer Folgen des Nichthandelns, kann ein starker Motivator sein. Sie kann ein Gefühl der Dringlichkeit erzeugen und dich an die Wichtigkeit deiner Ziele erinnern. Wenn du dir vorstellst, was schiefgehen könnte, bist du eher bereit, Maßnahmen zu ergreifen, um diese Folgen zu verhindern.

  • Nachteile: Wenn du dich ständig auf die negativen Folgen konzentrierst, kann das zu Angst und Stress führen, was kontraproduktiv sein kann, wenn du nicht richtig damit umgehst. Es ist auch wichtig, dies mit einer positiven Einstellung auszugleichen, um das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten.


Der Kontext ist wichtig: Die Wirksamkeit beider Formen der Visualisierung hängt von der Person und dem Kontext ab. Hier sind einige Überlegungen:

  1. Motivationsniveau: An Tagen, an denen die Motivation ohnehin gering ist, ist die positive Visualisierung vielleicht nicht so effektiv, weil sie sofortige Befriedigung bringt, ohne dass man sich anstrengen muss. Negative Visualisierung hingegen kann als Weckruf dienen.

  2. Klarheit über das Ziel: Wenn du ein klares und spezifisches Ziel hast, kann positive Visualisierung sehr effektiv sein, um dich auf Kurs zu halten. Wenn deine Ziele jedoch vage oder nicht klar definiert sind, kann eine negative Visualisierung helfen, ihre Bedeutung zu verdeutlichen.

  3. Ausgewogene Herangehensweise: Oft funktioniert ein ausgewogener Ansatz am besten. Beginne mit einer positiven Visualisierung, um Zuversicht und Begeisterung aufzubauen, und wechsle dann regelmäßig zu einer negativen Visualisierung, um dich an die Folgen der Untätigkeit zu erinnern. Diese Kombination kann die Motivation aufrechterhalten und Selbstgefälligkeit verhindern.

  4. Handlungsorientiert: Letztlich muss die Motivation mit Taten gepaart sein. Visualisierung allein ist kein Ersatz für Anstrengung und Engagement. Nutze sie als Hilfsmittel, um deine Motivation zu steigern, aber vergewissere dich, dass du deine Ziele mit konkreten Schritten verfolgst.


Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl die positive als auch die negative Visualisierung eine Rolle bei der Motivation spielen, ihre Wirksamkeit aber je nach Situation unterschiedlich ist. Ein ausgewogener Ansatz, der die Stärken beider Methoden kombiniert, kann dir dabei helfen, deine Motivation aufrechtzuerhalten, deine Ziele zu klären und in deinem Streben auf Kurs zu bleiben.


Falls du noch unschlüssig bist, ob dies das richtige Werkzeug für dich ist, findest du hier noch eine Reihe von möglichen Anwendungsbereichen. Ich bin sicher, dass deine Ziele unter mindestens eine dieser Kategorien fallen.



  1. Sport und Leichtathletik: Die Visualisierung wird von Sportlern häufig zur Leistungssteigerung eingesetzt. Athleten stellen sich vor, wie sie ihre Techniken erfolgreich ausführen, stellen sich das gewünschte Ergebnis vor und proben ihre Bewegungen mental. Sie kann die Konzentration und das Selbstvertrauen verbessern und den Sportlern helfen, einen Wettbewerbsvorteil zu entwickeln.

  2. Darstellende Künste: Visualisierungstechniken werden von Musikern, Tänzern, Schauspielern und anderen darstellenden Künstlern eingesetzt. Sie proben ihre Darbietungen im Geiste, stellen sich vor, wie sie ihre Routinen fehlerfrei ausführen und visualisieren die gewünschten emotionalen Zustände. Dadurch können sie ihre Kreativität, Bühnenpräsenz und die Qualität ihrer Darbietung verbessern.

  3. Geschäfts- und Karriereentwicklung: Die Visualisierung wird bei der Zielsetzung, der strategischen Planung und der beruflichen Entwicklung eingesetzt. Menschen visualisieren ihre beruflichen Ziele, stellen sich vor, wie sie Erfolg haben und welche Schritte notwendig sind, um ihre Ziele zu erreichen. Sie hilft dabei, die Motivation zu steigern, das Selbstvertrauen zu erhöhen und den Fokus aufrechtzuerhalten.

  4. Gesundheit und Wellness: Visualisierung wird in verschiedenen Bereichen des Gesundheitswesens eingesetzt, z. B. in der Psychologie, der Medizin und bei alternativen Therapien. Patienten können sich die Heilung ihres Körpers vorstellen, sich positive Ergebnisse ausmalen und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens erzeugen. Sie kann Behandlungen zum Stressabbau, zur Schmerzbewältigung, bei Ängsten und bestimmten Krankheiten ergänzen.

  5. Persönliche Entwicklung: Visualisierungstechniken werden für persönliches Wachstum und Selbstverbesserung eingesetzt. Menschen visualisieren ihre gewünschte Zukunft, setzen sich Ziele und schaffen mentale Bilder von ihren Bestrebungen. Das kann helfen, das Selbstvertrauen zu stärken, das Selbstwertgefühl zu verbessern und eine positive Einstellung zu entwickeln.

  6. Lernen und Bildung: Die Visualisierung kann als Lernhilfe genutzt werden, damit sich Schüler/innen Informationen besser merken und verstehen können. Die Schüler/innen können komplexe Konzepte visualisieren, Experimente oder Verfahren mental simulieren und Ideen visuell darstellen. Das verbessert das Gedächtnis, das Verständnis und die allgemeine Lerneffizienz.

  7. Kreativität und Innovation: Visualisierung ist ein mächtiges Werkzeug für Künstler, Designer und Innovatoren. Sie hilft dabei, Ideen zu entwickeln und zu erforschen, sich neue Möglichkeiten auszumalen und kreative Werke im Kopf zu konstruieren und zu verfeinern. Sie regt die Vorstellungskraft an, verbessert die Problemlösungsfähigkeiten und fördert innovatives Denken.


Ziel des heutigen Artikels war es, einen Überblick über die beiden wichtigsten Formen der Visualisierung zu geben und mit dem Positivitätsirrtum, wie ich ihn gerne nenne, aufzuräumen. Sowohl Positivität als auch Negativität haben ihren Platz, um Motivation zu erzeugen. Und wenn wir das wissen, haben wir eine größere Chance, bei unseren Zielen erfolgreich zu sein. Im nächsten Artikel werden wir noch etwas mehr über Visualisierung sprechen. Dann werden wir uns auf den "Manifestations"-Aspekt konzentrieren und darauf, wie man diese Praxis in das eigene Leben integrieren kann. Bis dahin wünsche ich dir eine schöne Woche.

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